Həyəcanı (təşvişi) azaltmaq üçün psixoloq tərəfindən tövsiyə olunan 8 üsul
​Həyəcan və qorxu hissi bəzən gündəlik həyata ciddi maneə törədir. Lakin istər qısamüddətli, istərsə də xroniki narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün elmi əsaslı üsullar mövcuddur.
​Qısamüddətli üsullar (Anlıq narahatlıq anında)
​1. Həyəcanınızla aranıza məsafə qoyun
Narahatlıq çox vaxt gələcək hadisələr barədə ən pis ssenariləri düşünməklə (məsələn, müsahibədə kəsilmək və ya ilk görüşdə biabır olmaq qorxusu ilə) başlayır. Bu fikirləri güclə boğmağa çalışmaq əks-effekt verə bilər. Bunun əvəzinə, fikirlərinizə kənardan baxın və onların mütləq reallıq olmadığını qəbul edin. Özünüzə deyin: "Mən hal-hazırda görüşdə biabır olacağımla bağlı bir fikir keçirirəm". Sonra sakitcə bu qorxunun əleyhinə olan faktları və keçmişdəki uğurlu təcrübələrinizi xatırlayın.
​2. "Torpaqlanma" (Grounding) və bədəni sakitləşdirmə
Beyniniz fəlakət ssenariləri quranda bədəniniz təhlükə rejimini işə salır: nəfəs sürətlənir və əzələlərə adrenalin ötürülür. Bunu dayandırmaq üçün parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirmək lazımdır:
​5-4-3-2-1 texnikası: Diqqətinizi indiki zamana yönəltmək üçün ətrafınızda görə bildiyiniz 5, toxuna bildiyiniz 4, eşidə bildiyiniz 3, qoxusunu ala bildiyiniz 2 və dadını hiss edə bildiyiniz 1 şeyi zehninizdə adlandırın.
​Önə əyilmə: Ayaq üstə duraraq (və ya oturaraq) bədəninizi sərbəst şəkildə önə, sanki barmaq uclarınıza toxunacaqmış kimi buraxın və bir dəqiqə elə qalın. Bu, bədənə hər şeyin təhlükəsiz olduğu siqnalını verir.
​3. Nəfəsinizi tənzimləyin
Həyəcan dövranını qırmağın ən effektiv yollarından biri "Kvadrat nəfəs" (Box breathing) texnikasıdır:
​4 saniyə ərzində nəfəs alın.
​4 saniyə nəfəsinizi saxlayın.
​4 saniyə ərzində nəfəsinizi verin.
Bunu ən azı 30 saniyə və ya rahatlayana qədər təkrarlayın. Bu, ürək ritmini və nəfəs dərinliyini normallaşdırır.
​4. "Narahatlıq pəncərəsi" planlaşdırın
Fikirləri tamamilə qovmaq çətin olduqda, gün ərzində özünüzə təxminən 30 dəqiqəlik xüsusi bir vaxt təyin edin (yuxudan dərhal əvvəl olmamaq şərtilə). Gün ərzində narahatlıqlar baş qaldıranda özünüzə xatırladın ki, bu barədə yalnız təyin etdiyiniz həmin "pəncərə" vaxtında düşünəcəksiniz. Bu, daimi narahatlıq dövranından çıxmağa kömək edir.
​Uzunmüddətli üsullar
​1. Qorxularınızın üzərinə gedin ("Ekspozisiya")
Həyəcan yaradan vəziyyətlərdən qaçmaq qorxunu daha da böyüdür və real faktları yoxlamağa imkan vermir. Qorxunun üzərinə getdikdə və qorxduğunuz pis şeyin baş vermədiyini gördükdə beyniniz az daha narahat olmağı öyrənir. Prosesə kiçik və yüngül qorxulardan başlayın. Əgər real həyatda bunu etmək çox çətindirsə, əvvəlcə xəyalınızda canlandıraraq sınaqdan keçirin.
​2. Müntəzəm idmanla məşğul olun
Fiziki aktivlik depressiyanı uzaqlaşdırır, əhvalı qaldırır və uzunmüddətli perspektivdə nevrotik meylləri cilovlayır. İdmanın əsas faydalarından biri də odur ki, o, bədəni həyəcan anındakı fiziki simptomlara (sürətli ürək döyüntüsü, təngnəfəslik) öyrəşdirir. Qaçış zamanı bu hallara alışan bədən, gələcəkdə iş müsahibəsi və ya çıxış zamanı eyni reaksiyaları verdikdə bundan təşvişə düşmür.
​3. Kafein qəbulunu azaldın
Kafein əslində beyində bizi sakitləşdirən adenozin kimyəvi maddəsini bloklayan bir psixostimulyatordur. O, gümrahlıq versə də, təşvişə meylli insanlarda həyəcanı kəskin şəkildə artırır. Şokolad və çayda da kafeinin olduğunu unutmayaraq, onun qəbulunu azaldın. Tibbdə hətta rəsmi olaraq "kafeinlə təhrik edilmiş təşviş pozuntusu" diaqnozu mövcuddur.
​4. Həyəcanla olan münasibətinizi dəyişin
Həyəcanı xarakterinizin dəyişməz, qalıcı bir hissəsi kimi görsəniz ("mən qorxağam", "mən həyəcanlıyam"), çətin vəziyyətlərdən dərhal qaçmağa çalışacaqsınız. Lakin həyəcanı hər bir insanda ola biləcək müvəqqəti və ötəri bir hal kimi qəbul etsəniz (buna "inkişaf düşüncəsi" deyilir), onunla mübarizə aparmaq və bu hissi ram etmək motivasiyanız artacaq.

Cəmilə Məcidova